NYTT OM MÄNNISKAN

ARTIKEL Ha självmedkänsla med dig själv

Dec 10, 2014

Så länge allt flyter på och du gör bra ifrån dig är det bra att ha självkänsla. Men när allt går går fel och du misslyckas och känner dig usel gäller det att ta fram självmedkänslan.

Du gör en dragning på jobbet. Månader av slit ska redovisas och du har förberett dig i dagar. Det känns bra. Du är stolt. Sträcker på dig och går ut i fikarummet.

Där möter du David som med en lätt nedlåtande ton säger: ”Jag tycker ni har missat en hel del.”
Den var inte så länge sedan som psykologer och forskare uppmanade oss alla att träna upp en god självkänsla. Att se sitt eget värde var grunden för en människas välbefinnande, sa man. Nu har man upptäckt att självkänslan har en mörk baksida, den fungerar utmärkt i medgång, men är inte mycket att ta till i motgång. När du misslyckats, gjort bort dig, inte får den du älskar behövs istället en rejäl protion självmedkänsla.
Forskaren, psykoterapueten och doktorn i psykologi Katja Bergsten tillhör de som misstror den goda självkänslan.
– Tänk efter, säger Katja, hur blir du självsäkrare? Jo, genom att höja dig över mängden. Det är när du skiljer ut dig från andra som ditt eget värde ökar och du känna dig lite, lite bättre. Och det där är en skör position som i alla lägen måste försvaras. För vad händer med ditt eget värde om du inte … är bäst, snyggast, intressantast, roligast och mest miljömedveten?

Det du säger till dig själv, praktiskt taget varje dag,
skulle du aldrig säga till någon annan.

Både den starka självkänslan och den svaga har en trogen följeslagare i den inre kritikern, den som hela tiden värderar om du lever upp till din egen standard. Det är den som klappar dig på axeln när du når dina mål, men framför allt hånar och kritisera dig när du inte lyckas. Och den är inte nådig.
– Det du säger till dig själv, praktiskt taget varje dag, skulle du aldrig säga till någon annan, säger Katja Bergsten.
Pröva själv, uppmanar hon. Var uppmärksam på vad du tänker om dig själv, lyssna noga och uttala det sedan högt:
”Vad fet du är!”
”Jävligt klantigt som vanligt!”
”Det är klart han inte ringer, ingen vettig människa vill ju vara tillsammans med dig!”
Alla har vi den där fördömande rösten, men det handlar om en flytande skala från ett ganska svagt missnöje, som de flesta känner i vissa situationer, till ett starkt destruktivt självhat.
– Är det riktigt illa, säger Katja, kan det vara svårt att se bakom de där grymma orden och upptäcka vem man egentligen är och vad man egentligen känner.

Att känna ömhet för sig själv,
det är bland det allra svåraste.

Om självkänslan skiljer ut oss från andra och tvingar in oss i jag-är-speciell-fällan, innebär självmedkänslan en förståelse för att vi alla är en del av mänskligheten, varken bättre eller sämre och att det därmed är helt normalt att vara både stark och svag, framgångsrik och misslyckade, glad och ledsen. Ingenting av det du gör påverkar ditt värde som människa. Och med den där insikten, menar Katja och det finns idag en hel forskning som styr det, kommer en känsla av ömhet och värme inför dina försök att navigera så gott du kan i en många gånger både komplicerad och utmanade verklighet.
Men det är inte lätt att gå från hat till kärlek. Stark självkritik uppfattas av hjärna som en form av kroniskt hot, berättar Katja. Och det drar igång det inre försvarssystemen som tar för givet att det är bäst att vara på sin vakt och försöka leva upp till kritikerns hårda regim. Att då försöka att sänka garden, tillåta lite slarv, okammat hår och riktiga praktmissar känns extremt farligt.
– Det där att känna ömhet för sig själv, det är bland det allra svåraste.
Den senaste forskningen visar att vi mår bra av både självkänsla och självmedkänsla, berättar Katja Bergsten, men att kopplingen är starkare till den senare. Det är viktigare att kunna vara med sig själv i motgång än att göra bra ifrån sig på en anställningsintervju.
Paul Gilbert, professor i klinisk psykologi vid University of Derby, och som utvecklat Compassion-focused Therapy, har bland annat visat det starka sambandet mellan den inre mobbaren, svag anknytning till föräldrarna och skam och att man med hjälp av terapi, som fokuserar på självmedkänsla, kan göra den inre rösten snällare och sänka graden av skam, depression och ångest.
Juliana Breines och Serena Chen vid University of Californa har visat att den som uppmärksammar andras svårigheter och visar dem medkänsla på samma gång utvecklar en stark ömhet för sig själv och sina egna begränsningar.

Har man en bättre relation till sig själv
så är det också lättare att förhålla sig
till alla andra människor.

Och Kristin Neff, docent i utvecklingspsykologi vid University of Texas, har bland annat visat att den som utövar medkänsla med sig själv också hanterar sina relationer bättre, och dessutom upplever de större nyfikenhet och livsglädje.
Det där sista är inte så konstigt, tycker Katja Bergsten.
– Den som vet att den överlever och till och med kan få stöd från sig själv om något skulle gå på tok vågar förstås prova på mer än den som är helt säker på att bli översvämmad av självhat vid minsta felsteg. Och har man en bättre relation till sig själv så är det också lättare att förhålla sig till andra människor.

En vuxen människa kan inte helt bygga om sig själv,
men de flesta har en glimt av skälvmedkänsla som går att upptäcka,
liera sig med och utveckla.

Men om man nu skaffat sig en riktigt tuff inre kritiker som står i vägen för att ha det bra med sig själ hur gör man då?Går det att lära om frågar jag Katja Bergsten som i många år arbetat med klienter med starkt självhat i så kallad affektfokuserad terapi?
– En vuxen människa kan inte helt bygga om sig själv, men de flesta har en glimt av självmedkänsla, ett fragment av lojalitet som går att upptäcka, liera sig med och utveckla, säger Katja.
Hur går det till?
– Först måste man överhuvudtaget lägga märke till vad man gör med sig själva. Upptäcka den där elaka rösten, de där destruktiva tankarna.
Nästa steg är att förstå att det som känns som en självklarhet är en konstruerad uppfattning som inte har mycket med verkligheten att göra.
– Många gåner är det inte världen som rynkar på näsan åt dig, utan du själv.
Och det här kan vara riktigt svårt. Om hjärnan övat sig på att vara kritiker i 20-30 år ska det till en hel del övertalning för att den ska vilja förändras.
– Den är ett slött djur, säger Katja.
Arbetet där i samtalsrummet kan ibland nästan utvecklas till en kamp mellan Katjas medkänsla med klienten och hans eller hennes inre motstånd.
– Är självhatet tillräckligt starkt kan det vara en utmaning att bara se en annan människa rakt in i ögonen. Då kan jag säga: Jag märker att du tittar bort hela tiden. Kan du se på mig?
Bara själva det faktum att man sökt hjälp kan framkalla starka skamkänslor som drar igång en massiv självattack, som i sig ställer sig i vägen för utveckling. ”Du där i stolen mitt emot ska inte tro att jag är så värdelös att jag behöver prata med dig.”
Och vägen till förändring går inom affektfokuserad terapi via, just det, känslorna. Att bara prata om självmobbningen, ”eller ha en lapp i fickan där det står: Du är bra!”, fungerar inte enligt Katjas erfarenhet. Man måste känna, ”vara i de fruktade tillstånden”. Våga uppleva den där elaka tungan som mal där inne ­­– vad den gör med en, försöka stå ut med sin egen otillräcklighet som människa och så motgiftet, glimten av ömhet. Framförallt gäller det att uthärda den stora rädsla som kan välla över den som i praktiken aldrig vågat acceptera sig själv.
– Det kan vara väldigt smärtsamt.

Börja med att känna medkänsla med dig själv som barn.
Flytta sedan över värmen och omtanken till dig själv.

Att försvara sitt vuxna jag kan vara svårt, då kan det vara lättare att börja med sig själv som barn. Se sin utsatthet och det orimliga i att någon klagar på den där lilla, sköra. Och sedan sakta flytta över värmen och omtanken till idag, och tillåta det vuxna jaget att också vara försvarsvärt
Hur får man den där elaka medresenären?
Nej, Katja Bergsten tror inte att vi föds självkritiska men att självmedkänslan inte heller kommer av sig själv. Den som bemöts med omsorg och ett lätt ”hoppsan jag torkar upp” när vi välter mjölkglas och kladdar glass på finaste soffan lär sig att det är ok att vara imperfekt. Den som ingen bryr sig om eller får höra ”jävla unge, att du alltid ska ställa till det” eller ännu värre blir hånad, ignorerad och slagen bygger det där grymma inre försvaret som till slut närmast blir kroniskt.
Det här ställer stora krav på dig som terapeut, att din medkänsla kan matcha den inre näthataren.
– Alla tricks som människor håller på med för att de inte accepterar sig själva kan var irriterande. Men det är som omöjligt att låta bli att känna för en människas som kämpar för att hitta tillbaka till sitt genuina jag.
Men Katja Bergsten använder inte all sin tid till att hjälpa människor hitta och utveckla sin självmedkänsla, hon forskar också. Den mesta som gjorts hittills bygger på utvecklingspsykologen Kristin Neffs självskattningsskala som används för att avgöra hur stark eller svag självmedkänsla en människa har. Du kan prova den själv, länk finns i rutan här bredvid.
Katja Bergsten använder den också men tycker inte att den räcker utan har tagit in sina försökspersoner i labbet där på Institutionen för psykologi vid Uppsala universitet för att testa självmedkänsla i praktiken.
– Jag försöker ta reda på om det finns något samband mellan den och nära relationer. Det ska bli spännande att se vad vi finner.
Och du själv, hur har du det med självmedkänslan?
– Jag övar tappert. Håller koll på onda röster, lägga märke till när jag själv lider och dela med mig av det. Visa mig mänsklig och svag istället för att dölja det sköra och gå ut i världen stark och glansig.

ANN LAGERSTRÖM
©lagerstrom.nu
FOTO Patty enligt CC
Artikel publicerad i Modern Psykologi juni 2013

ANVÄNDA OCH DELA
Dela gärna via länk på nätet.
Vill du skriva ut artikeln och dela den med andra eller använda den i undervisning eller på en kurs får du gärna skriva ut och kopiera den om du anger källan lagerstrom.nu. Men om du vill publicera den på din egen sajt eller i någon annan form av publikation måste du kontakta mig.

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInPrint this pageEmail this to someone

You Might Also Like

No Comments

Vad tänker och känner du?